Pisua galtzea sarritan osasun arazoak, ilea galtzea, larruazala hondatzea dakar. Baina kasu honetan ez. Dieta mediterraneoak pisua galtzen, gaztetzen eta ongizate orokorra hobetzen laguntzen du.
Dieta mediterraneoaren funtsa
Hau da UNESCOk onartutako dieta pisua galtzeko sistema benetan seguru gisa aitortutako bakarra. Aitzitik, gorputzaren egoera orokorra hobetzeko gai da, ez du elikadura egokiaren kanonekin kontraesanean jartzen, baina dieta bat osatzeko bere ikuspegia du. Dieta mediterraneo klasikoak pisua galtzeko beste sistema batzuek debekatzen duten elikagai asko ditu.
Dietaren funtsa Mediterraneoko biztanleen dietan dauden elikagaien eguneroko erabilera da. Espainiarren artean, italiarrak, libiarrak, marokoarrak, gizenak eta gizenak oso gutxitan aurkitzen dira. Herrialde hauek heriotza-tasa baxua dute minbiziaren eta gaixotasun kardiobaskularren ondorioz. Bertako biztanleen bizi-itxaropenaren arabera eramaten dute.
Zeintzuk dira dieta mediterraneoaren onurak?
Sistema hau ez zuten nutrizionistek asmatu, ez zen laborategietan bildu, baizik eta mendeetan zehar eratu zen zenbait tokitan. Mediterraneoko dietaren menuak ez du produktu artifizialak, kontserbatzaileak, erdi-landuak, eta horrek dagoeneko eragin positiboa izango du giza osasunean.
Dieta honen onurak:
- Bihotzeko gaixotasunak saihesten ditu, odol-hodiak, kolesterola jaisten du, dauden plakak desegiten ditu, odol-koagulazioak sortzea, aterosklerosiaren garapena saihesten du.
- Buruaren argitasuna mantentzen du, garunaren funtzionamenduari positiboki eragiten dio. Dieta honek Alzheimer gaixotasuna saihestu dezake.
- Sistema honen araberako elikadurak urdaileko, hesteetako eta bularreko minbizia saihesten du.
- Odoleko azukre maila murrizten du, diabetesaren garapena saihesten du, baita intsulinarekiko erresistentzia ere.
- Immunitatea areagotzen du, gorputza gaixotasun larrien ondoren azkarrago berreskuratzen laguntzen du, epe luzerako botikak.
Indarra ematen duten eta atzealde emozionala positiboki eragiten duten produktuetan oinarritzen da. Uste da Mediterraneoko dieta miragarriak bizi-itxaropena areagotzeaz gain, kalitatea ere eragiten duela. Pertsona kementsu, alai eta aktibo batek bakarrik bizi dezake egunero %100ean.
Elikaduraren oinarrizko printzipioak
Merezi du sistema honen arabera janaria garestia dela dioen mitoa berehala gaitzestea. Garbiketa dieta mediterraneoko dieta aberatsa da hainbat produktutan oinarrituta. Ez da beharrezkoa ganbak edo arrain gozoak bakarrik jatea, beti jaso ditzakezu aurrekontuaren analogoak.
Oinarrizko printzipioak:
- Ez dago gantz ingesta nahikorik, hauek ez dira zartagin bateko txistorra edo pastilla frijituak. Oliba olio birjina estra erabilgarria da. Entsaladak eta bestelako platerak segurtasunez ureztatu ditzakezu eguneroko dietaren kaloria-edukiaz kezkatu gabe.
- Barazki eta fruta asko. Dieta mediterraneoak beste sistema batzuek debekatuta mahatsak, bananak ere onartzen dituzte. Otordu guztietan landare-elikagaiak sartu behar dira.
- Esnekiak. Merezi du jogurt naturalean, mamitutako esnean, labean hartzitutako esnean arreta jartzea. Ez da konposizioan azukrea, koloratzaileak, zaporeak dituzten esne hartzitutako produktuak erabili behar. Nahi izanez gero, beti gehitu dezakezu baia edo eztia.
- Arraina eta itsaskia. Barazkiak bezala, kategoria hau dietaren oinarria da. Produktu hauek eguneroko menuan egon behar dute.
- Haragi zuria. Ez duzu maiz erabili behar, astean 3-4 aldiz nahikoa da, gutxiagotan. Oilaskoaren, untxi-haragiaren, galeperren bihotzean, batzuetan arkumea dezakezu.
- Zerealak. Arroz marroia, gari durum pasta, buckwheat dieta mediterraneoan egon daiteke, garagar perla onartzen da. Lekaleak ezinbestekoak dira.
- Ardo beltza. Egunean bi edalontzi edan ditzakezu, bazkariarekin edo afariarekin batera. Garrantzitsua da konposizioan kontserbatzailerik gabeko ardo naturala eta gehiegizko azukrerik gabe aukeratzea.
- Arrautzak. Bai, baina ez egunean bat baino gehiago
- Espezia natural ugari, belar fresko eta lehor mota guztiak ongi etorriak dira. Fruitu lehorrak eta haziak jan ditzakezu.
- Ogia eta zekale pastelak irin integralarekin egindako opilak dira.
Ongizate-dieta mediterraneoan, ardoa ez ezik (oso atsegina den arren), ur garbia ere edatea garrantzitsua da. Eguneko gutxienez 1, 5 litro da. Te berdea, fruta-edaria naturala baia freskoetan, limoi-ura ongi etorriak dira. Besterik gabe, ez bihurtu edari osasungarriak karbohidrato iturri bat azukrea edo eztia gehituz. Dastamen-papilak garbitu behar dira.
Pisu galera tasa, iraupena
Sistema honek ez du agintzen hilabete batean 15 kg edo sei hilabetetan 40 kg galduko dituenik. Mediterraneoko (mediterraneoa) dietaren pisua pixkanaka-pixkanaka doa gorputzerako estresik gabe. Planteamendu egokiarekin, pertsona batek hilean 3-4 kg galduko ditu, baina dena hasierako datuen araberakoa da.
Pisua galtzeko dieta mediterraneoko menuan denbora luzez jaten baduzu, laster zure ohitura zaharrak ahaztuko dira, beste elikagaiek zure plater gogokoenen lekua hartuko dute, dieta egokia bizimodu bihurtuko da. Dieta mediterraneoa ez da denboran mugatua, edozein unetan ikus daiteke, Marokoko, Italiako, Greziako, Espainiako biztanleek horrelako zerbait jaten dutelako.
Debekatutako produktuen zerrenda
Dieta mediterraneoan pisua galtzeko dieta modu independentean eraiki daiteke, behean gutxi gorabeherako menu aukerak baino ez daude. Gauza nagusia debekatutako produktuak ez gehitzea da. Hau bereziki egia da ekilore olio finduarekin, azukrea, glutamatoarekin eta beste kontserbatzaile batzuekin nahastutako espeziekin.
Zer ez dieta egin:
- hestebeteak, urdaiazpikoa, produktu erdi landuak;
- azukre hutsa, ezti mugatua;
- edari gozoak, gozokiak, prest egindako postreak;
- irin zuriz egindako edozein gozogintza;
- gantza, hirugiharra, haragi koipetsuak eta esnekiak.
Plateretan akatsak saihesteko modurik errazena zure janaria prestatzea da. Kafetegi eta jatetxeetan, olio merkeak erabiltzen dira gehienetan, ez barazki freskoenak, kalitate baxuko haragia eta arraina.
Pisua galtzeko dieta mediterraneoa: eguneko menua
Hona hemen sistema honetan jan dezakezun adibide bat. Ondoren, dieta egokitu dezakezu zure lan edo ikasketa ordutegira, norberaren gustura. Horrez gain, ez da beharrezkoa egunero plater desberdinak jatea, hainbat bazkari edo afaritarako zerbait prestatu dezakezu.
Pisua galtzeko dieta mediterraneoak gutxien prozesatutako elikagaiak dakartza. Sukaldaritza luzeak, erregosiak, marinatzeak mantenugaien kopurua murrizten du. Eta zereal sinpleak, zopak, entsaladak ez dute denbora asko behar prestatzeko.
| astelehena | asteartea | asteazkena | osteguna | ostirala | Larunbata | Igandea | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Gosaria | aguakate tostada mozzarella, tomatea, tea | gazta kazola banana, tea | arrautza, mozzarella eta 10 gerezi zatiak | zereal-ogia, gazta xerra, 2 pepino | arroz marroia gazta eta belarrekin | pasta ganbekin eta gaztarekin | Tortilla lekak eta tomatearekin |
| Merienda | laranja | Tomate zuku edalontzi bat | fruta entsalada jogurtarekin | mamia biguna | mahatsa | laranja-zukua | anana bat |
| Afaria | barazki gisatua oilaskoarekin, berde sorta handi bat | zopa krematsua ganbekin | barazki gisatua haragiarekin, tomate zukua | zopa muskuilu eta gaztarekin | tomate gazpatxo freskoa, plantxan arrain zati bat | brokoli zopa ganba frijituarekin | arroz marroia, txipiroiak krematan, barazki zukua |
| arratsaldeko tea | sagarra, gazta | barazkiekin irabiatuak | jogurt edalontzi | barazki entsalada olibekin | fruta entsalada fruitu lehorrak eta jogurtarekin | hegaluze tostada, edozein zuku | ogi xerra bat, arrain gatzatua, tea |
| Afaria | pasta itsaski eta gaztarekin, barazkiak | arroz pilaf oilasko eta barazkiekin | arrain labean arrozarekin, barazki entsalada | labean oilaskoa, azenarioa eta gazta entsalada | pasta lekak, muskuiluak | arrain gisatua tomateekin, barazkiak | pasta ganbekin, cherry tomateekin eta esnegainarekin |
Gogoratu dieta-plater guztiak oliba olioarekin prestatzen direla, entsaladak janzteko ere erabiltzen dela, limoi zukua, hainbat ongailu gehitu ditzakezu. Ardo beltz edalontzi bat ere sar dezakezu edozein otordurekin.
Dieta mediterraneo klasikoaren arabera, otordu kopurua mugagabea da, baina garrantzitsua da gehiegi ez jatea. Menu-aukera gehienek bost dituzte. Afari gehigarri bat gehi dezakezu edo bigarren gosaria kendu, hau da, mokadu bat ere bada.
Pisua galtzeko dieta mediterraneoa: eguneko menua
Jende askok dio dieta mediterraneoa oso garestia dela, eta izoztutako itsaskiaren kalitateak asko uzten du. Benetako oliba olioa aurkitzea ere zaila da. Baina kasu honetan, findu gabeko beste gantz batzuekin ordezkatu daiteke. Liho-hazi egokia, intxaurra, kalamu-olioa, kalabaza-hazietatik abiatuta. Dietarako koko olio jangarria erabil dezakezu.
Ez ahaztu dieta mediterraneoak (beheko asterako menua) sukaldaritza-moduak gutxitzea dakarrela. Olioa edozein kantitatetan kontsumitu daiteke, baina hornitzeko bakarrik. Produktua koipeztatu dezakezu plantxan edo labean sartu aurretik. Ezin duzu frijitzeko erabili, hobe da dietarako otorduak zartagin lehor batean prestatzea edo geruza meheenarekin arinki koipeztatu.
| astelehena | asteartea | asteazkena | osteguna | ostirala | Larunbata | Igandea | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Gosaria | kalabazin frijituak baratxuri eta krema garratza saltsarekin | mahaspasa kazola | oloa fruitu lehorrak | gazta ogitartekoa, arrautza egosia, tea | kalabaza porridge arrozarekin | muesli jogurtarekin | ogitartekoa arrainarekin |
| Merienda | platanoa | pomeloa | Granatea | Sagarra | barazki entsalada | fruta zukua, arrautza | kalabaza purea |
| Afaria | arrain zopa edozein arrainetatik patatarik gabe, zekale-ogia | barazki gisatuak, tostadak, haragi egosi zati bat | barazki zopa, arrain zati bat, ogi xerra bat | pasta gazta eta txipiroiak, barazkiak | krema zopa oilasko eta barazkiekin, tortilla | aza zopa arrain-saldan babarrunekin | barazki gisatua babarrunekin, sardinzar pixka bat gazitua |
| arratsaldeko tea | jogurta | fruta eta esne irabiatua | gazta sagarrekin | fruitu entsalada | pepino eta belar irabiatua | gazta fruitu lehorrekin | tomate zukua |
| Afaria | Greziako entsalada gazta eta olibekin | arrain-opilak (lurrunetan, labean), koleslaw | makarroiak eta gazta, azenario entsalada fruitu lehorretan | barazkiz betetako arraina, pepino entsalada krema garratza eta aneta | buckwheat oilaskoarekin, tomatea | oilasko gisatua kremarekin, koleslaw | barazkiak plantxan, pika zati bat |
Hemen, ia ez dago itsaskirik Mediterraneoko dietaren menuan, baina nahi izanez gero, batzuetan dietan sar ditzakezu. Esaterako, gehitu ganbak entsalada bati edo askaria hartu itsas koktel batekin.
Dieta mediterraneoa: asteko menuko errezetak
Dietaren menuan goian plater interesgarri asko daude, errazak eta prestatzeko azkarrak ere bai. Goizeko, arratsaldeko eta gaueko otorduetarako bikainak dira. Hona hemen errezeta interesgarrienak.
Krema zopa oilasko eta barazkiekin
Dieta mediterraneoan, krema-zopak izaten dira astean menuan. Urdailarako onak dira, ondo asetzen dira eta erraz prestatzen dira. Hona hemen barazkiekin oinarrizko errezeta bat.
Osagaiak:
- 300 g oilasko xerra;
- 300 g brokoli (azalorea egin dezakezu);
- 100 g azenario;
- 100 g tipula;
- 200 g kalabazin edo kalabaza;
- 150-200 ml krema;
- espeziak dastatzeko.
Sukaldaritza:
- Oilaskoa moztu, 800 ml ur irakinetan sartu, gero azenarioak eta tipula gehitu eta 10 minutuz irakiten.
- Sartu kalabazin, beste bost minutu geroago brokolia, pixka bat gatza. Su motelean estalita egosi 10 minutuz.
- Ehotzeko oilaskoa barazkiekin, gehitu espeziak dastatzeko. Zopa kremaz diluitu, berriro irakiten jarri eta prest zaude zerbitzatzeko!
Neguan, izoztutako barazki nahasketa erabil dezakezu zopa baterako. Gainera, ez da beharrezkoa platera kremaz diluitzea, hasieran ur apur bat gehiago bota dezakezu.
Makarroiak gazta eta txipiroiarekin
Plater hau goiko menuan dago egunero dieta mediterraneoan pisua galtzeko. Txipiroiak dendan erostea ez da arazoa orain, baina oso erraz eta azkar prestatzen da.
Osagaiak:
- 1 txipiroia;
- 200 g pasta;
- 150 ml krema % 10;
- 0, 5 koilarakadaoliba olioak;
- 70 g gazta.
Sukaldaritza:
- Egosi pasta argibideen arabera, baina egosi minutu bat gutxiagoz. Xukatu kolander batera.
- Berotu zartagin bat, olioz garbitu.
- Txipiroiak garbitzen ditugu, ertza kendu, zerrendatan mozten dugu. Isuri eta frijitu literalki minutu batez, ziurtatu espatularekin nahasten duzula.
- Txipiroiari esnegaina bota, irakiten utzi, gazta birrinduaren erdia hasi, desegiten utzi eta gatza.
- Pasta jartzen dugu, azkar irabiatzen dugu, platera irakiten utzi eta itzali. Utzi hamar minutu tapa azpian.
- Zerbitzatzerakoan gainontzeko gaztarekin hautseztatu.
Modu berean, saltsa ganbekin edo beste itsaski batzuekin prestatu dezakezu dieta baterako. Puntu bakarra gantz gutxiko krema erabili behar duzula plateraren kaloria edukia ez handitzeko.
Greziako entsalada gazta eta olibekin
Entsalada hau ordezko bikaina da bazkaria, afaria dieta batean, batez ere udan. Dietaren baldintzak guztiz betetzen ditu.
Osagaiak:
- 2 pepino;
- 2 tomate;
- 0, 5 tipula gorria;
- 1 piper;
- 15 ml limoi zuku;
- 1 piper pixka;
- 100 g feta gazta;
- 2 koilarakada olio (oliba);
- 10-12 oliba.
Sukaldaritza:
- Diztatu pepinoak. Tomateei haziak kendu eta txikitu ere. Moztu tipula gorria eraztun erdi meheetan. Bota entsalada-ontzi batera.
- Moztu piperra zerrenda meheetan eta zatitu feta, oliba laurdenak, gehitu gainerako produktuei.
- Nahastu limoi zukua olioarekin, gehitu gatza, piperra. Bota entsalada gainean. Mugitu zerbitzatzerakoan.
Edozein berde gehi ditzakezu, tomate cherryak erabili ordez ohiko tomateak edo oliba olioa jogurt greziarrarekin ordezkatu. Saltsa bikaina ere egiten du.
Adinekoentzako dieta mediterraneoa
Dagoeneko aipatu da dieta mediterraneoak Alzheimer gaixotasuna prebenitzen laguntzen duela. Garunean eragin positiboa du, dementzia senilaren salbazioa izango da. Gainera, sistema honen araberako elikadurak eragin handia du beste barne-organoetan, baina zahartzaroan ardoa uztea gomendatzen da, eta plater batzuen osaera ere aldatzea. Hona hemen adinekoentzako dieta mediterraneoko aste baterako menu lagin bat. Zahartutako organismo baten baldintza guztiak betetzen ditu.
| astelehena | asteartea | asteazkena | osteguna | ostirala | Larunbata | Igandea | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Gosaria | oloa mahaspasekin | labeko gazta pastelak, fruta-purea | lurrun tortilla babarrunekin | artatxikia kalabaza batekin | kalabaza frijituak, krema garratza | tortilla arrain xerrarekin | Fruta gazta |
| Merienda | kalabaza purea | laranja | sagar zukua | mamia biguneko zatia | barazki entsalada | Beijingeko aza entsalada oliba, limoi eta belarrekin | entsalada azenarioekin, intxaurrekin |
| Afaria | barazki gisatua, arrain xehatua | barazki zopa, arrain zati bat | buckwheat zopa patatarik gabe | oilasko zopa purea, ogi beltza | zopa arrozarekin eta tomatearekin, konpota | Kazola azalorea eta gaztarekin | azalore zopa, ogia |
| arratsaldeko tea | gaztanbera | kefir edalontzi bat | banana eta jogurt irabiatua | tomate zukua | gaztanbera | barazki irabiatua hosto berdeekin | edozein fruta |
| Afaria | arrain txuletekin eta tomate saltsarekin | barazki gisatua arrainarekin | barazki entsalada, oilasko txuleta | arraina labean, barazki purea | oilasko gisatua pastarekin | arrain aspic, 10 oliba, 1 tomate | oilasko txuleta, arroz marroia, tomate zukua |
Mediterraneoko Dietaren Iritziak
Lehenengo berrikuspena, emakumezkoa, 34 urte
Bigarren urtez jaten ari naiz dieta honekin, ohitu naiz, ez dut haragi gorririk nahi, animalia-koipeei uko egin nien, baina chia haziak gehitu nizkion dieta nagusiari, quinoa erabiltzen dut arrozaren ordez. Denbora guztian nire pisua 82 kg-tik 57 kg-ra jaitsi da. Pixkanaka izan zen, ez aldi berean. Arropa solteagoa egiten dela ohartu nintzen, urdaila askoz txikiagoa dela, gainera, ezkatak poztu ninduen.
Bigarren azterketa, emakumezkoa, 25 urte
Arraro hasi zitzaidan dena, hasiera batean astebeteko menu bat ikusi nuen lagun baten dieta mediterraneoan pisua galtzeko errezetekin, orduantxe hasi nintzen zer nolako sistema zen sakontzen. Berehala gustatu zait dena sinplea dela, ez duzula ezer konplikaturik prestatu behar, niretzat bakarrik. Orokorrean, lagun batekin eseri ginen, berak lagundu zidan, baina bera izan zen lasterketa utzi zuen lehena. Dietaren bosgarren hilabetean joan nintzen, nire osasuna nabarmen hobetu zen, bizitasuna agertu zen, ondo lo egiten hasi nintzen, 9 kg galdu. Baina hasierako pisua txikia zen (67 kg 164 cm-tan).
Hirugarren berrikuspena, emakumezkoa, 47 urte
Ez nuen inoiz pisu arazorik izan, baina menopausia oso goiz iritsi zen. 44 urtetik aurrera, pisua azkar irabazten hasi nintzen, ondorioz, urtebetean +20 kg. Endokrinologoak dietaren berri eman zidan, gustatu zitzaidan dieta horren ideia bera, baina apur bat egokitu nuen niretzat, adibidez, ardoari uko egin nion. Ezin dut edan, gorputzak ez du ondo jasaten, etengabe bihotzerrea. Baina nire buruari granada zukua onartzen dut.
Laugarren berrikuspena, emakumezkoa, 38 urte
Mediku bati Mediterraneoko "miraria" dietari buruz entzun nuen, dieta hau aztertzea erabaki nuen eta leunki aldatu nuen. Ez nuen astelehenik, ez ordutegirik. Apurka-apurka ohiko janaria plater sistemikoetara aldatu nuen. Nire helburua osasuna hobetzea zen, gaixotasun kroniko eta herentziazko arrisku asko baitaude. Paraleloan, 11 kg galdu nituen.
Dietaren kontraindikazioak
Nota handiak, sariak eta iritzi positibo asko jaso arren, Mediterraneoko sistemak kontraindikazioak ditu.
Nork ez luke dieta egin behar:
- traktu gastrointestinalaren gaixotasunak dituzten pertsonak, zuntz ugariak mina erasoak sor ditzake;
- gaixotasun larriak jasan dituzten pertsonak, ebakuntza kirurgikoak.
Gainera, ez jarraitu dieta hau arrainekiko edo itsaskiekiko intolerantziarik ez baduzu. Edozein pertsonak aldez aurretik ebaluatu beharko luke dieta zenbaterainokoa den, pisua galtzeko dieta mediterraneoko menuan denbora luzez dieta hori atxikitzeko gai den.